Sollte ich Kniebeugen ass to gras vor zusätzliche Belastung?

Ich habe das hocken vor kurzem, nachdem Sie durch die Erkenntnis, dass es ist wirklich wichtig, um Ihre Hüften unter den Knien, wenn Sie hocken, die ich versucht habe zu erreichen, eine vollständige Palette von Bewegung, Arsch auf gras Kniebeugen.

That being said, als Teil meines Trainings, habe ich Kniebeugen ohne Gewicht, dehnen alle Muskeln die ich brauche, um tiefer (Hüfte-Beuger, quads, Kälber, etc).

Ich mache box squats und Senkung, wie ich es bekommen kleine Verbesserungen in der Flexibilität. Ich bin bis zu dem Punkt, wo sich das Feld ~6 in unter dem Knie, während die aufrecht stehen, aber ich bin zu realisieren, dass es noch eine Weile dauern - vielleicht Jahre - für mich zu gewinnen, die Flexibilität. Ich habe schon auf diese für ein paar Monate, und obwohl ich kleine Gewinne ich bin zu dem Punkt, wo der Fortschritt in Zentimeter/Millimeter.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass dies eine Flexibilität Problem ist und nicht nur eine schlechte form. Zum Beispiel, wenn ich lag auf meiner Seite, mit meinen Beinen in einer Linie mit meinem Oberkörper und versuchen Sie, ziehen Sie einen Fuß gerade zurück, ich kann nicht meine Ferse berühren mein Gesäß. Auch, vor vielen Jahren, habe ich mir selbst eine Knie-Verletzung (beschädigt linken Meniskus), indem Sie versuchen, tiefer zu gehen, so, jetzt bin ich sehr vertraut mit dem, was eine schlechte Kniebeuge anfühlt und haben ein gutes Gefühl dafür, wie meine Knie fühlen sollte, wenn ich gehe hinunter.

So mit allen, dass gesagt wird - sollte ich weiterhin die Entwicklung von Palette von Bewegung ohne Gewicht, oder bin ich an einem Punkt wo ich können/sollten anfangen, hinzufügen von Gewicht, um meine Kniebeugen?

+445
ayaa fahd 19.12.2017, 04:22:41
20 Antworten

Größere Platten haben einen größeren Durchmesser, wodurch der Griff von der Stange höher ist, könnte dies von Vorteil sein, wenn Sie tun, Kreuzheben oder andere Aufzüge, wo du heben Sie die bar aus dem Boden.

Sie müssen nicht stapeln Sie so viele große Platten für das gleiche Gesamtgewicht wie, wenn Sie wurden mit kleineren Platten. Dies führt zu der Verteilung des Gewichts näher an der Mitte der bar. Ich habe keine praktische Erfahrung hier, aber sollte es leichter sein, um die Kontrolle der bar, wenn das Gewicht näher an der Mitte.

Berücksichtigen Sie auch die Zeit, die zum wechseln der Platten, wenn Sie hinzufügen möchten 40kg an der bar, warum setzen Sie auf vier Teller, wenn Sie können, fügen Sie einfach zwei?
Auf der anderen Seite, es wäre schön, Feinabstimmung mit kleineren gewichten, ich denke, das kommt auf die persönlichen Vorlieben und Stil zu heben.

+965
Duccio 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gehört von Freunden, deren Quelle ist mir unbekannt, dass es gesünder ist, zu Fuß, indem Sie Ihre Zehen auf den Boden, bevor Sie Ihre Ferse, aber ich habe immer Schritt auf meine Ferse zuerst, es sei denn, ich trage etwas schweres oder laufen. Es scheint mir, dass es natürlich mehr, um Schritt auf Ihre Ferse zuerst.

Ich habe auch gehört, es hieß, viel mehr oft, dass es gesünder ist, haben Zehen in es (etwas, nicht unnatürlich) oder direkt als hingewiesen, und auch, dass Sie sind wahrscheinlich die Bein-Probleme, wenn Sie immer zu Fuß mit Ihnen Spitzen nach außen. In der Tat, weil der peer-Druck und seine Auswirkungen, es sei ein "Ding" für eine Weile, dass wir ständig bewusst und kritisieren sich gegenseitig Gangbild, mit einem in der Regel snobistisch Hinweis für diejenigen, deren Füße spitz nach außen an alle. Wir sind reifer geworden seitdem, aber seitdem habe ich mich gefragt, ob es wirklich wahr ist.

Frage 1: Ferse zuerst vs. Zehen zuerst--, Die, wenn Sie entweder, ist gesünder, und führen Sie einen Einfluss auf Ihren späteren Jahren ausgeübt, wenn täglich?

Frage 2: Zehen in oder out -- Welche ist gesünder, und führen Sie einen Einfluss auf Ihren späteren Jahren ausgeübt, wenn täglich?

+847
coz 05.12.2015, 07:45:28

Ich war auf der Suche heute und ich sah, dass es ein Gerät zu trainieren, abs, ohne die Ausübung. Ich würde gerne wissen, ob ich kaufen sollte so etwas wie dieses zu stärken und zu definieren, meine abs? Ich habe einen normalen Körper Fett Wert mit wenig sichtbaren abs. Ist eine gute Idee, diese zu kaufen? Ich bin einfach nur in einem Stuhl sitzen und dies tun, wie "massage", wird diese Hilfe zu definieren, meine abs?

+743
Boss0466 15.05.2013, 19:33:00

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ihre Arbeit zu verbessern Kapazität. Die folgenden arbeiten ziemlich gut:

  • Starten Sie mit mehr Ruhezeiten, und verkürzen Sie jedes mal. Zum Beispiel 1 m arbeiten, 2 m rest für eine Sitzung. Dann 1m arbeiten, 1,5 m rest der nächsten Sitzung.
  • Mehrere Male am Tag. Im wesentlichen ist dies eine Abweichung von den vorherigen Punkt, wo einige der rest ist viel länger.
  • Halten Sie die Intervalle die gleichen, aber versuchen Sie, ein bisschen mehr Arbeit, jedes mal. Sie kann völlig vergast und nur 1-2 Wiederholungen, was Sie tun, aber das nächste mal wird es einfacher.

Der entscheidende Punkt ist, um alle die Arbeit. Sie können im Laufe der Zeit verbessern, und wahrscheinlich die beste Wette zu halten, ist eine Verkürzung der Ruhezeiten, bis Sie über alles. Wenn Sie zu einer längeren Pause, wie ein 5-10m zwischen den Zyklen der Arbeit, das ist in Ordnung, wenn Sie bekommen begann.

Nun, einer der Aspekte von "Wahnsinn" und P90X Marken von HIIT ist, dass Sie versuchen zu verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit mit den Abständen. Egal, was Sie tun: burpees, tire flipping, sledge hammer, schnappt, etc.--wie Sie stärker werden, und Ihr Körper wird verwendet, um die Klimaanlage Aspekt des HIIT, wird es einfacher. Ihre Herzfrequenz wird nach unten kommen, um normal, schneller, und Ihr Körper wird nicht müde so leicht.

+708
ZeraFiaz 05.04.2011, 04:15:32

Hatte eine sehr sehr ähnliche Verletzung. Lief seit Monaten in den Vibrams und dann plötzlich hatte ähnliche Schmerzen. Wahrscheinlich, weil ich erhöhte die Laufleistung zu schnell von Woche zu Woche, von etwa 20 auf dann 25mi/Woche.

Die Diagnose war eine Entzündung und zu einfach nur Ruhe und nehmen Sie Prednisolon (Tablettenform) für 2 Wochen. Fast keine Verbesserung in 4-5 Tagen, und dann bam und all der Schmerz war Weg. Aber nehmen Sie den vollen Kurs.

Kurz gesagt - ja, es passiert. Bekommen Sie ausgecheckt. Auch Ihre primären könnte es herausfinden, wenn es einfach genug ist.

+692
vazexqi 01.10.2017, 13:37:20

ich bin auf der Suche für ein gleichwertiges Training zu diesem Schulter Training habe ich geübt.

Ich hatte mehr üben diese, weil meine Handgelenke weh! (meine beiden Handgelenke waren gebrochen, als ich ein Kind war)

Jede Hilfe wird sehr geschätzt !

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+597
Bill Wolff 13.06.2016, 16:33:37

Es gibt keine Ausbildung system, die funktioniert für alle, aber die, die ich dazu tun und was funktioniert für mich, ist zu tun, drei Sätze von bohlen einen Tag. Mit einem timer, halten Sie die Planke für eine minute (oder etwa 10 Sekunden weniger, als wie lange Sie bleiben können) und dann den rest. Um zu wissen, wie viel Ruhe Sie benötigen und arbeiten Sie Ihren Kern gleichmäßig ist, machen Sie eine side plank (siehe hier) auf der linken und dann der rechten Seite für die Hälfte der Zeit, die Sie tun, Ihr nach vorne auf die Planke. Sie können wählen, um zurück zu Ihrer Planke direkt nach dem side plank oder lassen Sie Ihre Kern-rest und tun es später in den Tag.

Ich würde darauf abzielen, zu tun, drei Sätze pro Tag, zwei oder drei Tage in einer Reihe, bevor Sie mit der Einnahme einen Tag Pause, damit Ihre Muskeln zu reparieren. Einmal die eine minute plank bekommt, einfach, langsam, Inkrement, wie lange Sie bleiben, oder fordern Sie sich mit einer variation der Planke (wie hier).

Um Ihre Angst, Sie landen im Krankenhaus, und es ist höchst unwahrscheinlich, dass bohlen wird wind Euch da oben. Mäßige Beschwerden gut ist , während Sie Ihre Planke: es bedeutet, dass Ihre Muskeln arbeiten. Auch wenn Sie versuchen, es zu halten zu lange, das Schlimmste, das kann passieren meist, ist Ihre Kern - "kollabierende" (geben) und die enden liegen auf dem Boden. Es sei denn, Sie haben starke Schmerzen über mehrere Tage, es sollte kein Grund zur Panik über die Planken.

Viel Glück in deiner Ausbildung!

+563
TidyDev 06.03.2012, 17:52:19

Ein wirklich interressing Buch über Körpergewicht übung für Stärke ist Naked Warrior von Pavel Tsatsouline.

In schnell, wenn Sie gut sein wollen, mit pullup und pushup, tun viele pullup und pushup, erhöhen Sie die Lautstärke für Schulen Ihr Nervensystem. Nerver Zug für das scheitern, tun, von 1 bis 5 Wiederholungen reichen für eine anspruchsvolle variation, aber es machen viele mal durch den Tag, für mehr Informationen schauen Sie sich um etwa Fett der Groove.

Meine Sicht, wenn du gut sein willst mit Körpergewicht übungen trainieren mit Körpergewicht vergessen mit freien gewichten oder Maschinen, wenn Sie nicht tun können, pushup oder pullup beginnen mit einer variation, die Sie tun können, sondern eine Herausforderung enougth für Kraft aufzubauen.

+319
JAD 21.09.2013, 13:32:41

Das ist nicht wahr. In der Tat, die meisten Astronauten leiden unter schweren muskulären Atrophie und den Kampf um die Masse wieder auf, sobald Sie zurück zu bekommen. Denn ohne die Konstante Schwerkraft, Ihre gesamte Arbeitsbelastung ist so gemindert, dass Ihr Körper nicht halten müssen, um viel Muskelmasse.

Kurz gesagt, wenn Sie hob auf dem Mond, Sie würde immer schwächer und kleiner..

+286
jonathanvw 04.01.2013, 22:26:47

Laut Essentials of Exercise Physiology (2011) V. L. Katch, W. D. McArdle, und F. I. Katch, der Energie-Wirtschaft zum Wandern bei niedriger Geschwindigkeit höher ist. Ausgeführt wird, von praktischer (weniger Kalorien), wenn höhere Drehzahlen erforderlich:

Schrittgeschwindigkeit bezieht sich Linear zur Sauerstoffaufnahme zwischen Geschwindigkeiten von 1.9 und 3.1 mph; zu Fuß wird weniger wirtschaftlich bei Geschwindigkeiten schneller als 4.0 mph.

Dies erklärt, warum zu Fuß 10 Meilen (wenn man normale Geschwindigkeit ~3 km / h) verbraucht weniger Energie als das laufen in der gleichen Entfernung.

+268
icabod 13.11.2011, 19:00:00

Ungesunde Gewichtsverlust ist, wo:

  • Sie verlieren Muskel Masse
  • Sie bieten nicht genug Nahrung zu erholen
  • Sie absichtlich verlieren so viel von Ihrem Wasser Gewicht auf einmal.

Durch Ihre Beschreibung von Ihrer Diät, es sieht aus, als wenn es aus den richtigen Sachen. Die Frage ist nur, ob es genug ist. Solange du genug protein, ausreichend wäre, um Sie zu schützen vor den ersten Punkt. Dieser Artikel schlägt vor , dass Sie nicht mehr als 0,65 g Eiweiß pro Kilogramm Körper-Gewicht-oder wenn Sie sind genetisch begabt, .82g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

So weit wie Punkt 2 betrifft, so lange, wie Sie Ihre Leistung nicht abnimmt, haben Sie genug Kalorien zur Unterstützung Ihrer Aktivität. Viele Gewichtheber erleben Sie einen Tropfen in die max, die Sie heben kann, während einer Diät, aber ich Rede hier über entweder einen plötzlichen Abfall in der Leistung oder jedes mal, wenn Sie trainieren Sie kontinuierlich drop-Leistung.

Auf den letzten Punkt, das ist, wo die Menschen haben nicht ausreichend Wasser, wo schwitzt beim Sport, sitzen in der sauna den Schweiß aus dem Wasser, das Sie haben, etc. Verlinkt ist ein Artikel , der geht mehr in die Tiefe mit dieser Art der Sache. Allerdings, je mehr Sie verlieren, desto mehr wirkt sich auf Ihre Leistung in Ihrem Spiel/Wettbewerb. Dieser Artikel schlägt vor, dass die max sollten Sie jemals versuchen zu verlieren, mit diesem Ansatz wird 5% Ihres Körpergewichts.

Also, was ist Los?

Es ist schwer zu sagen, aber jedes mal, wenn Sie ändern Ihre Essgewohnheiten, das erste Gewicht zu kommen ausschalten, ist Wasser Gewicht. Es ist nicht ungesund Ebenen von Wasser Gewicht, aber wenn Sie schon deutlich reduziert Ihre Natrium-Aufnahme und der Menge von entzündlichen Lebensmittel, die Sie Essen, wird Ihr Körper gehen zu lassen das überschüssige Wasser, das nicht mehr benötigt wird.

Wenn Sie mit weniger als 125g carbs am Tag, die nächste Quelle der Gewichtsverlust wird wahrscheinlich die Glykogenspeicher. Je nach Ihrem Körpergewicht, diese können so viel wie £ 5 im Wert von Gewicht. Dies ist die Energie-reserve Ihre Muskeln haben.

Schließlich, wie Ihr Körper bricht Fett und verbrennt es, die Nebenprodukte sind urinierte aus. Dies wird auch weiterhin für eine gute Weile, bis Ihr Körper findet ein neues Gleichgewicht bekannt als Homöostase. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Durchlaufen verschiedene Ansätze, um es zu halten, zu erreichen, dass das Gleichgewicht, bevor Sie traf Ihr Ziel Gewicht. Auch bei 185lb, können Sie erwägen, die Steigerung Ihrer Muskelmasse statt sich nur auf den Fettabbau. Das kann ziemlich schnell geschehen.

+263
jpb 12.05.2019, 17:31:53

Voodoo Floss Bands helfen, positive subjektive Veränderungen, um unsere Gelenke und Weichteile durch Druck, Zug und Bewegung.

Diese Veränderungen werden oft erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke, verringern Schmerzen und schnellere Regeneration durch myofascial release, der Okklusion und der reaktiven Hyperämie und der gemeinsamen zentration.

Für eine tolle Aufteilung in juristischer Hinsicht als auch videos, die zeigen, wie die Verwendung einer Voodoo Floss Bands, die auf praktisch jeder Teil Ihres Körpers (das ist empfohlen), überprüfen Sie heraus dieses unglaublich nützliche Artikel auf mit Voodoo Floss Bands.

+261
Paul Sauve 26.10.2017, 12:47:13

Das Kreuzheben funktioniert fast jeden Muskel im Körper.

SEHR WICHTIG: Sie müssen die Verwendung der richtigen form. Am wichtigsten ist, Halten Sie einen Tiefen Atemzug, Vertrag die Abs und Bogen den Rücken, um zu verhindern, einen Bandscheibenvorfall und Ischias.

Können Sie heben heaver Lasten wenn Sie einen Reverse-Grip vs. die Klassischen Griff.

Kreuzheben zusammen mit Kniebeugen und Bankdrücken machen bis alle die übungen im Konkurrenzfähigkeit zu Heben.

Das Kreuzheben sollte die erste übung in Ihrem workout-routine.

Inbetriebnahme des Kreuzheben workout-routine sollte mit Vorsicht durchgeführt werden.
Wie bei anderen multi-joint-übungen es ist sehr leicht zu über-Zug Muskelgruppen.

Beispielsweise die Kombination von Kreuzheben mit Kniebeugen in einer gleichen Tag trainieren, wenn Sie nicht zu einem wettbewerbsfähigen Powerlifter, wird sehr wahrscheinlich über trainieren Sie Ihre Quads und Gesäßmuskulatur.

Dies sind die Muskeln, die gearbeitet, die am schwersten von den Kreuzheben:

Quadrizeps, Bizeps Femoris, Langer Kopf
Quadriceps, Biceps Femoris, Kurzer Kopf
Quadriceps, Rectus Femoris
Quadrizeps, M. Vastus Lateralis
Quadrizeps, M. Vastus Medialis




Gluteus Maximus

Trapezius, Vordere Kopf
Trapezius, Unteren Teil
Trapezius, Mittlerer Teil



Kreuzheben stellt auch eine erhebliche Belastung auf diese Muskeln.

Flexor Digitorum Profundus
Flexor Digitorum Superficialis
Gemellus Inferior
Intertransversarii Laterales Lumborum
Latissimus Dorsi
M. Levator Anguli Oris
Levator Scapulae
Longissimus Thoracis Musculus**
Obliquus Externus Abdominis
Obturator*
Piriformis*
Quadratus Lumborum**
Rectus Abdominis
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Semimembranosus
Semitendinosus
Serratus Anterior
Serratus Posterior Inferior*
Splenius Cervicis
Superior Gemellus
Teres Major





















Kreuzheben ist die einzige gemeinsame übung, die arbeitet einige bestimmte Muskeln.
*Kreuzheben Nur
**Kreuzheben und Rückenstrecker


Deadlift ,Strength Training Anatomy

Das obige Bild ist aus der ersten Ausgabe von " Krafttraining Anatomie, Copyright 2001 by Editions Vigot, Paris, Frankreich.

Album Vorhören Krafttraining Anatomie

Strength Training Anatomy

+259
Karthikeya 06.03.2017, 06:32:25

Wenn Sie einen Blick auf einige grundlegende Anatomie-charts, sehen Sie, dass ist genau dort, wo der rectus femoris Muskel und Sehne befestigen. Wenn der Schmerz ist mild, du bist wahrscheinlich nur ein bisschen angespannt. Ziehen Sie ein wenig zurück, tun übungen, die nicht verursachen, dass der Bereich um die Schmerzen für eine Woche oder zwei, und sehen, ob es sich besser anfühlt. Wenn der Schmerz ist scharf, oder ist es nicht besser, einen Arzt zu sehen.

Image from Wikipedia

+245
Real World 09.12.2018, 10:04:51

Ich weiß, wie sehr das nervt, weil es passiert mir auch von Zeit zu Zeit.

Ich glaube nicht, dass es eine komplett verschwendet Training. Ich mache eine lineare progression. Jedes mal, wenn ich nicht bekommen, eine minimale Menge an Schlaf, die ich legen Sie einfach einen zusätzlichen Ruhetag. Als ich schließlich zurück in die Turnhalle, ich finde immer, dass es war nicht so schlimm, nachdem alle, weil meine lineare progression nach vorne bewegt hat, ich. e. Ich bin immer noch in der Lage, mehr Wiederholungen, manchmal so viele, wie ich erwartet hatte, nur ein oder zwei Tage später. Also ich denke, dass das einfügen einer oder mehrerer zusätzlicher Ruhetage Art gleicht zumindest teilweise. Ich glaube, dass der schlechte Schlaf verlangsamt meine Fortschritte, aber es hört nicht auf, es insgesamt.

Nicht bekommen, besessen ist. Nur tun Sie Ihr bestes, um genug Schlaf zu bekommen: vermeiden Sie Koffein insgesamt, aufwachen in der gleichen Zeit jeden Tag, nicht kurz vor dem zu Bett gehen (google nach "Schlaf-hygiene" für weitere nützliche tricks) und fügen Sie restlichen Tage, wenn das nicht möglich ist.

Ich möchte Ihnen etwas zeigen und Sie werden überzeugt sein, nicht, sich sorgen so viel über einen isolierten schlaflose Nacht. Seit ich begann meine Ausbildung vor fünf Monaten habe ich meine schlafen mal zusammen mit meinem Gewicht, Wiederholungen und so weiter. Ich habe jetzt genug Daten, um mit dem zeichnen beginnen einige interessante Schlussfolgerungen:

Die erste Grafik zeigt, wie viele Stunden ich schlafen jeden Tag vs, wie viele Stunden ich schlief den Tag vor. Diese Grafik kotzt mich echt an: wie Sie sehen, schlafen mehr als sechs Stunden für mich hat oft schlimme Folgen, die folgende Nacht werde ich nicht müde genug und ich werde nicht viel schlafen. Ich habe das akzeptiert und aufgehört zu versuchen, um so viel Schlaf wie möglich jede Nacht. Das hat meine Lebensqualität verbessert. Ich schlafe nicht viel, aber zumindest schlafe ich jetzt regelmäßig.

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Aber die interessanteste Grafik folgt. Die horizontale Achse zeigt hier die gleiche: wie viele Stunden ich schlafen jeden Tag. Aber die vertikale Achse zeigt die Durchschnittliche Stunden geschlafen pro Tag plus, einen Tag vor (zum Beispiel 3 Stunden und heute 7 Stunden und morgen 5 Stunden in der vertikalen Achse):

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Die Punkte, die hier eine Tendenz zu Unordnung in einem zentralen band. Das zeigt, dass eine schlechte Nacht ist nicht so wichtig, auf lange Sicht, weil mein Körper kompensieren wird am folgenden Tag (vorausgesetzt, ich einkalkulieren). Es ist nicht perfekt (die band ist nicht horizontal, also ja, die fehlenden geschlafen wird nie zu 100% wiederhergestellt), aber es sollte dir zeigen, dass so lange, wie Sie lassen Sie Ihren Körper zum Ausgleich der fehlenden Stunden, eine schlechte Schlaf der Nacht verdünnt in nur ein paar Tage.

Deine Muskeln nicht erholen und wachsen während der ersten post-workout-Nacht nur. Es dauert ein paar Tage, wie jeder hier wird Ihnen sagen. Wenn Sie paar, dass Tatsache, mit der letzteren die Grafik, Sie werden nicht so viele sorgen über fehlende einen isolierten Nacht.

Natürlich, wenn Sie nicht zulassen, dass für die Wiederherstellung in der nächsten Nacht und so starten Sie fehlt, eine Nacht nach der anderen, nichts, was ich sagte gilt und Sie ruinieren nicht nur Ihr Training, sondern Ihre gesamte Gesundheit. Auch ist es wichtig zu betonen, dass ich immer fügen Sie eine weitere den rest des Tages in meinem Zeitplan für jeden schlecht schlafen die Nacht.

+220
Shri krishna Pandey 03.09.2014, 15:59:17

Bohlen wird nicht helfen, Körperfett zu reduzieren.

Als JustSnilloc schrieb .... erstellen eine kalorische Defizit ist der einzige Weg, um loszuwerden, der Körper Fett.

Die Ernährung kommt zuerst für den Fettabbau.

Zweite übung ist. Was sind Sie derzeit tun, für die übung ist nicht schlecht. Aber ist es ideal? Nein.

Irgendwann sollten Sie überlegen, einige schwerer Widerstand-training. Überprüfen Sie craigslist oder facebook-marketplace für ein gebrauchtes set von power-blocks oder der box-flex-version des gleichen... im Grunde Hanteln und beginnen Krafttraining.

Hocken Kreuzheben Hantel Zeilen Kurzhantel-Schulterdrücken Kurzhantel Floor Press Ausfallschritt etc

5-7 trainieren Sie mit dem power-blocks oder ähnliche Hanteln. 3 Sätze 8-12 Wiederholungen 3 mal pro Woche

Fügen Sie das Seil springen, und Sie werden einen guten start haben.

Aber Sie haben noch ein Kalorien-Defizit.

+181
Curtis Sumpter 24.04.2011, 11:11:20

Dies ist nicht trivial, da der Körper hat 3 verschiedene, aber miteinander verbundene, Stoffwechsel-Subsysteme finden Sie unter Ernährung für Gesundheit, Fitness & Sport, oder Wie geht man Zug für den Sport, wenn die drei Stoffwechselwege interagieren?. So ein sprinter ist wahrscheinlich nur anaerobically verbrauchen die ADP präsentieren in Ihren Muskeln, vielleicht nutzen einige Energie statt in Ihren Blutzucker. Diese beiden Subsysteme / Umbauten haben einen geringeren overhead als die von aerob Umwandlung von Energie in / aus Fett, ATP und ADP.

Trotzdem ignorieren, sprinten, Kalorien zu verbrennen ist im wesentlichen ein aerober Prozess, also in der Regel angenähert werden können / modelliert aus den Sauerstoff verbraucht und gepumpt, um Ihre Muskeln durch Ihr Herz (Volumen O2 [VO2] und Herzfrequenz [HR]).

Eine Reihe von externen Variablen beeinflussen die Kalorien benötigt, um zu Reisen einem bestimmten Abstand: der body-mass -, Geschwindigkeit -, wind-Widerstand, Steigung, Temperatur, Herz-Größe.... aber im wesentlichen ist es die Herzfrequenz und Sauerstoff-Volumen, das festzustellen, und kann verwendet werden, zu schätzen, die Menge der verbrauchten Energie in einem bestimmten Zeitraum.

Es gibt mehrere Studien / Regressions-Gleichungen, die versuchen, ein Modell der Abhängigkeiten zwischen den Variablen aufgeführt, wie die ACMS Gleichungen, aber in Ihrem Fall ERFÜLLT die Tabellen sind wahrscheinlich mehr Interesse. Als Sie Liste für verschiedene Aktivitäten / Geschwindigkeiten die relative Verteuerung von Energie, von einer Einzelperson durchführen.

Eventuell auch Wert, gelesen von: Wie zuverlässig ist diese Studie für die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Kalorien verbrannt?


Die folgenden Mathe hab ich aufgehoben von meiner früheren Antwort auf: Stoffwechsel-Gleichungen für Anaerobe Übung? (unten).


MET = vVO2Max = VO2Max / 3.5 = kCalBurnt / (bodyMassKg * timePer formingHours)

geschätzte VO2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * VO2Max

wo: MaxHeartRate = 210 - (0.8 * ageYears)

Kcal/Min ~= 5 * massKg * VO2 / 1000

Hinweis: Die 5 Kalorien / min konstant, nimmt auch die Kohlenhydrate umgebaut, die über einen kurzen Zeitraum. Wenn das Training fortgesetzt wird aerob für einen Zeitraum dieser Wert sinkt auf 4.86 zum Ausdruck, dass eine Mischung der Fette und Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt.

Eine Reihe von Websites haben, TRAF die Schätzungen für bestimmte Tätigkeiten wie zB.

So verwenden Sie einfach die obige Formel zur Schätzung der Kalorien, die für das ausführen einer bestimmten übung zB. Wenn Sie verbringen Sie 6 Minuten auf einem Ellipsentrainer (geringe Anstrengung), die zugewiesen wurde eine MET-score von 5.0 und Sie Wiegen 80Kg, Sie'dend mit:

KCalBurnt = MET * bodyMassKg * timePerformingHours
 = 5.0 * 80 * 0.1 
 = 40 KCal

Die ACMS Gleichungen können auch von Interesse sein:

Arm-Ergometrie VO2 = (3 * workRateWatts) / bodyMassKg + 3.5

Bein-Ergometrie: VO2 = (1.8 * workRateWatts) / bodyMassKg + 7

Stepping: VO2 = (0.2 * (Stufen in Min)) + 1.33 * (1.8 * stepHeightMeters * (stepsInAMin)) + 3.5

Walking: VO2 = (0.1 * metersWalkedInAMin) + (1.8 * metersWalkedInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

Ausführung: VO2 = (0.2 * metersRunInAMin) + (0.9 * metersRunInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

+181
Stephane Gherrou 04.02.2014, 11:05:12

Ich mache Krafttraining regelmäßig für ein paar Jahre und ich kann deutlich sehen, die Vorteile, jetzt. Allerdings Frage ich mich, was ist, wenn ich aufhöre? Wenn ich ganz aufhören Krafttraining für ein Jahr, oder fünf Jahre oder zehn Jahre, wird sich meine frühere Erfahrung, von Krafttraining profitieren immer noch mich in irgendeiner Weise? In anderen Worten, nach Beendigung der Ausübung für eine ganze Weile ist, gibt es einen signifikanten Unterschied zwischen meinem Körper und einer, der nie Krafttraining?

+107
Alex Gull 02.02.2012, 15:40:20

Die Intensität Radfahren, die Sie tun, ist der absolute Schlüssel, wenn Sie mit dem Ziel für den Fettabbau. Würde es Sinn machen, dass die härter Sie schieben sich die mehr Fett Sie verbrennen werden. Jedoch, es ist nicht wahr. Der Schlüssel zur Fettverbrennung ist, um eine Konstante rate der Intensität während der ganze Fahrt, die sollten nicht weniger als 1 Stunde. Wenn Sie sind ein Ziel für den Fettabbau, Ihre Intensität sollte etwa 50%-70% von dem, was Sie in der Lage sind zu setzen. Wenn Sie erhöhen die Anstrengung außerhalb des Bereichs, die Sie effektiv zu beginnen, ziehen fast 100% Ihres Energiebedarfs aus der Leber in form von Glykogen. Glykogen ist im Grunde Energie die Nachfrage. Es ist nicht Fett, das konvertiert werden muss, es ist nur gespeicherter Zucker in der Leber für die sofortige Energie benötigt.

Ich selbst bin ich biker und ich habe gefragt in der Vergangenheit, warum Reiten kann 4-5 mal pro Woche für mehr als eine Stunde auf den trail und erreichen fast keine Gewicht Verlust. Wie für Mountainbiker, es ist ein sehr hoher Intensität, die Art von Radfahren. Beim gehen bergauf und bergab auf einem trail und die Stromversorgung durch Hindernisse es einfach um die 100% von dem, was meine Kapazität für die Produktion. Daher sind die meisten der Kalorien, die ich verbrenne in meiner Leber in form von Glykogen. Da die Intensität ist so hoch, mein Körper hat keine Zeit, sich zu der Umwandlung von Fett speichert Energie und daher vermeidet die Verwendung von Fettsäuren Enzyme. Folglich sehr wenig Fett verbrannt, während meiner Mountainbike-Touren.

Umgekehrt - ich auch die Fahrt auf asphaltierten Straßen für die Ausbildung. Bei diesen Sitzungen bin ich in der Regel auf der glatten Fahrbahn über flache Strecken, die nicht erfordern große Spitzen im Aufwand. Daher bin ich konsequent Reiten für etwa 60-90 Minuten bei über 70% der Kapazität des Ausgangs. Ich habe bemerkt, dass diese Fahrten neigen zum verbrennen viel Fett aus meinem Körper. Es ist, weil beim fahren bei konstanter Geschwindigkeit von etwa 70% Kapazität der Gesamtleistung mein Körper Zeit hat zu der Umwandlung von Fett speichert für Energie und die Nutzung von Fett als Brennstoff. Daher die Mischung von Energie, die mein Körper brennt, kommt von beiden die Energie, die Läden in meiner Leber und auch von meinen Fettreserven.

Bottom-line.
Um effektiv zu verbrennen erhebliche Mengen an Fett sollten Sie tun, eine cardio-übung für nicht weniger als 35-40 Minuten. Mehr Zeit ist immer besser. Wenn die Intensität zu gering ist, es wird nicht ausreichen, um trigger die Freisetzung von Fett speichert. Allerdings, wenn die Intensität zu hoch ist alles, was Sie, muss die Energie wird geliefert durch den gespeicherten Zucker in der Leber. Daher ist die Intensität, was cardio-Training durchgeführt wird, sollte irgendwo zwischen 50%-70% der gesamten Speicherkapazität für die Ausgabe. Wenn Sie unterhalb oder oberhalb dieser Bandbreite werden Sie nicht brennen-zu viel Fett, wenn Sie auf eine Hungerkur.

Hoffe, dass dies hilfreich ist, wer kümmert sich zu Lesen.

+42
Beverly Ukandu 28.05.2018, 18:06:42

Jede richtige Gewicht-training-Programm hilft 'Kräftigung' und Gewichtsverlust. Für eine bessere Laufzeit eine Menge ist abhängig von der Art der Ausführung (lang/kurz-Distanz) - und was hält Sie zurück von der Verbesserung durch den Betrieb selbst. Werden Sie ein besserer Läufer, Sie haben zu laufen - so könnte man in Erwägung ziehen sprints (Tabata-Protokoll oder eine andere, die Ihren Bedürfnissen passen) für Ausdauer oder plyometric training für eine verbesserte explosive Kraft. Ein insgesamt gutes Gewicht-Programm wird helfen, bauen Kraft und Ausdauer im ganzen Körper potenziell Reduzierung Mangel an Ausdauer oder Kraft durch den Aufbau von unterstützenden Muskelgruppen.

+15
Luke Powell 23.04.2010, 15:09:00

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