Training zur Stärkung der Brustkorb

Vor ein paar Jahren, die ich verwendet, um zu tun, Brazilian Jiu-jitsu. Während eine wettbewerbsfähige Rolle, ich war auch eine Rippe fehl am Platz, wenn mein Gegner setzte auf seine Knie und vollem Gewicht) auf meiner Seite. Eine Verletzung hat mich für drei Monate, da jede Zeit, die ich tun würde, ein sit-up Art von Bewegung, ich würde Schmerzen haben. Ich kam nie zurück, aber ich möchte.

In letzter Zeit habe ich auch viel Krafttraining. Ich Frage mich, welche Art von Training könnte ich das integrieren in mein Aktuelles training zu verhindern, dass die Art der Verletzungen wieder. Ist es so einfach, wie die Stärkung der Bauchmuskeln? Die rippen sind höher als dein abs so ist es ein Weg, Ihre stärken Brustkorb?

+377
roka1325 14.10.2017, 12:54:27
18 Antworten

Sie können sich diese aus zwei unterschiedlichen Gesichtspunkten. Hängt davon ab, was du damit meinst konkurrieren.

Wenn von konkurrierenden du meinst Bodybuilding-Wettbewerben auf der Bühne, muss ich sagen sofort, kein Mensch auf dieser Erde, sogar mit super Genetik haben eine chance, über die Bühne zu bekommen, ohne 100% Hingabe, Ernährung, Praxis-und high-density-Muskel mit wenig Fett.

Auf der anderen Seite, wenn Sie meinen, er könnte in der Lage sein zu heben schwerer in die Turnhalle und macht über Sie. Meine Antwort für irgendjemand in dieser Geschichte ist, dass, Tun Stimulieren, nicht Vernichten! Sie können noch erreichen das gewünschte Stelle der Pumpe mit dem Gewicht passt Ihre Stärke Ebene und noch bekommen erstaunliche Ergebnisse. am wichtigsten ist , haben Sie weniger Risiko, dass Ihre Gelenke und weniger anfällig für Verletzungen.

Tun Sie sich einen gefallen und Lesen Sie diesen Artikel sehr sorgfältig, und Sie werden wissen, wovon ich spreche, wenn es kommt von einer Legende wie Ron Harris

Arbeiten Sie mit, was Sie haben und genießen, was Sie tun

+948
RamsayCons 03 февр. '09 в 4:24

Ich normalerweise erholen sich von Schmerzen im unteren Rücken einfach laufen zu lassen. Es ergibt sich aus dem Studium zu viel und sitzen - skipping, Fitness und sport während der Prüfung Wochen.

Es lindert in der Regel nach einer Stunde laufen. Dieses mal allerdings habe ich versucht, es zu lindern in Intervall-laufen (2 x 15 min) und sehen morgen noch einmal versuchen (15 min x 2) und sehen, während der 3. Tag, wie ist der Schmerz. Sehr kaltes Wasser (für den ganzen Körper, etwa 30-45 Sekunden) in Spa-Zentren (kälter als bei tab) führt ebenfalls zu sehr guten brennendes Gefühl gibt es in den Lendenwirbelbereich. Sie zu wiederholen, zeigt, dass das Schmerzempfinden schwächer. Nach das der Schmerz verschwindet auch.

In Zusammenfassung Methoden der Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

  • 1-1.5 h Stunden laufen (in der Regel längere Zeit erfordert, zu entlasten)
  • Intervalltraining während der drei Tage (2 x 15 min, 2. Tag 2 x 15 min, 3. Tag 2 x 15 min)
  • sehr kaltes Wasser, um es zu lindern (30-45 Sekunden für den gesamten Körper)

Ich habe nicht gefunden, einen stretching-Technik, wie Sie zur Linderung der Schmerzen im unteren Rücken oder um die Durchblutung zu steigern es.

Wie können Sie Strecken den unteren Rücken?

Ich würde gerne besser verstehen, was die Ursache der Schmerzen im unteren Rücken, um eine bessere Planung für die Wiederherstellung und Prävention von solchen Schmerzen.

Was ist der Mechanismus, wodurch die Schmerzen im unteren Rücken?

Was ist ein guter Weg, von der Linderung der Schmerzen im unteren Rücken?

+931
VoidQueen 15.10.2012, 09:55:13

Deadlifting, zumindest für mich, ist der König aller übungen, da es sich um die größte Menge an Muskeln und erhöht diejenigen, die insgesamt Körper Kraft.

Würden Sie auch brauchen eine Art von Spezialisierung für die execise Sie meistern wollen, so Ausbildung die Bewegungen, die hilft, die meisten. Weitere assistence übungen für die meisten gefragten Körperteile werden kann und sollte in Ihrem arsenal, um zu sehen, schnellere Ergebnisse.

Ich würde Zustimmen, dass auf die Vorherige Antwort und auch verwenden würde, military press, Bankdrücken und dipps wäre e gute übereinstimmung zu besteuern, die oberen Körperteil mehr.

Und für die impingement - einfach, versuche Sie zu berühren, Ihre Ohren mit den Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen vor, während militärische macht drückt... ein schmaler Griff hilft hier viel.

+922
Antimony 18.11.2019, 11:22:39

Aufhören mit dem täglichen Gewicht heben? Versuchen Sie, geben Sie Ihrem Körper 48-72 Stunden der Wiedergutmachung zwischen den Trainingseinheiten.

+893
tatyana11 30.09.2018, 15:08:26

Ja, es ist nützlich zu sein. Vor allem, wenn Sie verlangsamen deine Trittfrequenz (Geschwindigkeit der Wiederholungen), erhalten Sie eine gute Pumpe, und Sie werden sehen, größere Steigerung Ihrer körperlichen Stärke, und das ist etwas gutes und positives.

Einfache bodyweight übungen gemacht, die in einer Schaltung Mode wäre toll, wie z.B.:

  • Kniebeugen
  • Push-Ups
  • Chin-ups wenn möglich
  • Planken
  • Die Liste kann weiter gehen, die Sie tun können Sie für die Runden, die Zeit. Es ist Ihr Anruf. Rep range kann sich auch wieder ändern, meine persönliche Empfehlung ist 10, mit einem langsamen Rhythmus.

    Auch, wenn Sie interessiert sind, Drew Baye ist ein high-intensity-training coach, hat ein Buch namens Kratos, der über Körpergewicht Ausbildung. Sie finden weitere detaillierte Informationen auf seiner website(baye.com); und es sind wirklich sehr nützliche information gibt es auch.

    Viel Glück. Bleiben Sie stark.

    +872
    SRYPPR 05.06.2016, 18:38:46

    Haben Sie einen Blick auf das Buch "Convict Conditioning" von Paul Wade. Gab ich mehr Informationen über das Buch und einige freie internet-Ressourcen im Zusammenhang, in dieser Antwort. Der Autor lehrt, wie Sie bauen Stärke mit einem pullup-bar, ausgehend von einer sehr einfachen version der übungen nennt er "die rehabilitation Schritte" und der Aufbau schrittweise bis auf Klimmzüge und Liegestütze mit einem arm und solche Dinge. Ich denke, dass zu Ihnen passt und Ihren Turm gut.

    Aber, um Gottes Willen, vorsichtig zu sein und der Fortschritt ganz allmählich, mit welcher Art von Ausbildung, die Sie schließlich wählen. Ich bin genau in deinem Alter eine hatte ich schon seit Jahren aus dem Gewichtheben sowie. Ich nahm im Mai und in nur einem Monat und eine Hälfte, ich habe eine Menge von Tendinitis um meinen Hals und beide Schultern (zusätzlich, tragen meine 2 Jahre alte doughter immer auf den gleichen arm hat nicht viel helfen). Ich bin immer noch auf der physikalischen Therapie. Ja, 41 ist nicht egal. Generell ist es Ihre Toleranz gegenüber den sogenannten "mikrotraumen" und Ihre recovery-Fähigkeit, was sich geändert hat. Sie haben nicht bemerkt es noch nicht, weil das nicht auf normalen täglichen Aktivitäten. Sie wollen also, um es leicht zu nehmen und bauen Sie langsam auf, speziell wenn Sie noch nicht aufgehoben, für Jahre, wie es scheint, der Fall. Vergessen Sie den Fehler und no-pain-no-gain-bullshit und einfach Fortschritte auf dem Arbeitsblatt, indem Sie Wiederholungen allmählich oder kleines Gewicht in Schritten zu festen Wiederholungen, wenn Sie verwenden Hanteln. Oder, wenn Sie trainieren mit bodyweigth und Turm, befolgen Sie alle Schritte genau, wie legte auf Paul Wade-Buch.

    +870
    david cako 12.09.2010, 17:11:59

    Ich Strecke fast jeden Tag, und ich haben gewesen das tun so für ein paar Monate. Meine Hände halt fast eine hand, die Länge von meinen Zehen. Nachdem ich mich Strecke, kann ich Sie berühren. Am nächsten Tag bin ich zurück auf null.

    Das geht schon seit Monaten - mache ich etwas falsch?

    Ich halte erstreckt sich über 3 Minuten jetzt.

    +830
    laurencemadill 08.08.2016, 07:53:15

    Nach M. D. Nick Evans, Gewicht zu verlieren, brauchen eine Ernährung mit 50% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 10% Fett und eine negative kalorische Bilanz.

    Wenn man bedenkt, dass 1 gr. Proteine 4 kcal, dann können Sie berechnen, wie viel protein Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskel Masse.

    Zum Beispiel: Auf eine Diät von 2200 kcal man Essen muss, 275gr Eiweiß. (2200x0.5) / 4 = 275gr

    Sie einfach nur brauchen, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie müssen Essen, um zu werden, zu einem negativen Saldo. :-)

    +711
    Tom Martin 01.05.2016, 15:06:22

    Krafttraining plus pool laufen

    Sie erhalten nicht eine definitive Antwort auf deine Frage, weil es so viele Optionen, die möglicherweise für Sie arbeiten, und hier ist eine!

    Krafttraining (mit eine kleine Reihe von Ganzkörper-Langhantel-übungen, wie in Starting Strength oder Stronglifts 5x5) wurde von vielen Menschen als ein wirksames Gewichts (Fett) Verlust-Programm. Heben schwerer verwendet eine Menge Kalorien, fügt den Muskeln und entfernt Fett. Es erhöht auch die Knochendichte. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert, so dass, wenn Sie in der richtigen Schuhe mit Ihren Orthesen, sollten Sie in der Lage zu halten Ihre Füße, Knöchel und tibias in eine weniger schmerzhafte position. Die ideale Druckverteilung während einer Kniebeuge ist tatsächlich hinten in Richtung der Fersen und in Richtung der Außenseiten der Füße, die dazu beitragen sollen, vermeiden pronation.

    Wenn Sie hinzufügen wollen, die Klimaanlage funktioniert in den mix, pool laufen ist eine gute option. Es gibt keine Auswirkungen. Ich habe diese verwendet werden, während der Genesung von einer Tibia-stress-Fraktur. Es wurde von Olympia-Athleten zu ergänzen oder zu ersetzen, Ihr land laufen, während Verletzungen beim training für Langstreckenlauf Ereignisse.

    +684
    Nick Riches 04.07.2015, 11:00:50

    Shuttle, kurze wind-sprints, lateral shuffle sprints sind gute übungen.

    Für kurze burst-Geschwindigkeit, die Sie brauchen, um Praxis, kurze burst-Geschwindigkeit. Arbeit in, obwohl es, einfach aus einem Tag und hämmern, ein Bündel von shuttle ist ein guter Weg, um Muskeln ziehen. Je mehr Sie es tun, desto schneller werden Sie sein. Auch die Praxis form-übungen, wie hohe Knie-und po-Tritte. Besser form auf der Sie mehr Energie in Bewegung, anstatt in die Steuerung schlampig Füße.

    Für agility, es gibt Tonnen von übungen. Seitliche shuffles, Weinreben, Leiter-Schritt-Routinen, laufen, Kegeln, mit den Wendungen auf der diagonalen, Dinge dieser Natur. Im Grunde, was Sie lernen, ist, wie Steuern Sie Ihr Körpergewicht und Schwung, um Sie gehen in die Richtung, die Sie wollen, anstatt Sie vollständig zu stoppen.

    Gewicht verlieren, wenn nötig. Übergewicht kann Sie verlangsamen ungemein, und machen es viel viel schwerer zu bekommen Sie bis zu Geschwindigkeit, die Richtung ändern, etc. Die allgemein akzeptierte Schätzung im Crosslauf ist, dass jedes verlorene Pfund Körpergewicht entspricht 2-5 Sekunden pro Meile schneller für den gleichen Aufwand (Je nach Personen " laufen, Effizienz, etc.)

    +567
    Marc Ruef 16.02.2019, 18:58:41

    Ohne zu sehen, Ihre form, ist es schwer zu bestimmen, was verursacht Ihre Probleme. In der Regel, es ist Ihre Ellenbogen eher zu reagieren, um den laden, wenn Ihr form ist falsch, oder das Gewicht ist zu schwer. Paar, dass mit der Schwerkraft während der overhead-Erweiterungen, und Sie können ein Rezept für chronische Schmerzen.

    In deinem Fall würde ich vermeiden Trizeps-übung, wo das Gewicht gesenkt wird hinter dem Kopf. Darüber hinaus würde ich vorschlagen, Sie Rücken aus, auf das Gewicht, bis Sie schmerzfrei. Ich würde auch empfehlen, dass Sie versuchen, einige overhead Strecken und Handtuch erstreckt sich als Teil von Ihr wärmen. Dann werfen Sie einen Blick auf Sie versuchen, diese übungen.

    Standing Kabel-Trizepsdrücken mit gerade Stange oder ein Seil. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und drücken Sie gerade nach unten.

    Kabel Trizeps Kickbacks sind eine weitere gute übung für die Vermeidung von zusätzlichen Druck auf den Trizeps. Denken Sie daran, halten Sie Ihren oberen arm parallel zum Boden ist bei der Durchführung der übung.

    Reverse Grip, Kabel-Trizeps-Erweiterungen mit einer bar oder einem Griff. Dies ist eine ähnliche Bewegung, um die Schmiergelder, aber Ihr Körper ist vertikal.

    +551
    valepu 08.03.2019, 19:35:41
    Hat jemand eine schwierige Zeit, die das hinzufügen von Masse oder Muskulatur.
    +432
    hadestheemperor 05.12.2010, 10:57:32

    Die 37.000-Nummer ist korrekt, aber es kann irreführend sein, in ein paar Möglichkeiten.

    Ein kg Fett enthält 7700 Kalorien der Nahrung die Energie, so zu verlieren, dass 1kg Fett, die Sie brauchen, um zu brennen 7700 mehr Kalorien als Sie in nehmen. Das ist gut verstanden und vereinbart.

    Wenn Sie anfangen darüber zu reden, kJ, bekommt es ein bisschen mehr kompliziert und verwirrend. Kj ist ein Maß für die Menge an Arbeit getan - ich habe zum Beispiel ein power-meter auf meinem Fahrrad, und es misst die Menge an Arbeit, die getan im kj. Nehmen wir an, ich gehe auf mein Fahrrad und mache 1000 kj Arbeit. Nun, eine Kalorie ist in etwa 4 mal größer als ein kj (siehe Anmerkung 1), so dass würde bedeuten, dass ich nur etwa 250 Kalorien der Nahrung Energie. Doch die Menschen rund 20-25% effizienter in der Umwandlung von Nahrung Energie in mechanische Energie, das heißt, er nimmt 250 / 25% = 1000 Kalorien der Nahrung Energie zu tun hat 250 Kalorien an mechanischer Arbeit. Also... was jeder tut, ist einfach nur betrachten Sie als gleichwertig.

    Es sei denn, Sie haben eine Möglichkeit zum bestimmen, macht Ausgaben, macht es viel mehr Sinn, einfach befassen sich mit Kalorien und nicht kj.

    Hinweis 1: Wenn wir darüber sprechen, Kalorien WRT Essen, wir sind wirklich reden über die Kilokalorien in der Physik Sinn, aber niemand nennt Sie das.

    +431
    Add080bbA 11.09.2014, 05:13:35

    Bedeutet dies, dass, egal welche Vorsichtsmaßnahmen und position, die wir einnehmen, wenn Sie mit Beinpresse sitzend eins bedeutet immer das Risiko von low-back Verletzungen?

    Nein, das ist nicht das, was der Autor zu sagen versucht. Sie sicherlich KÖNNTE sich positionieren in einer Weise, so zu minimieren das Verletzungsrisiko. Welche würdest du dann haben bewusst auf die stärken während des gesamten set, da es nicht einmal in die Nähe einer natürlichen Bewegung (durch drücken der up durch Reine Bein-isolation auf einem stabilisierten core bis auf eine Steigung? C ' Mon jetzt.)

    Das problem ist, obwohl alle übungen haben Risiken wie bereits von Alec, dieser hebt sich von dem rest. Ich bin sicher, jeder hier hat gesehen, eine zufällige Kerl in der Turnhalle laden bis 568 45lbs Platten auf die Beinpresse Maschine, aber der Kerl kann keine Kniebeugen 200lbs. Der Grund, warum so ziemlich jeder kann mit mehr Gewicht auf der Beinpresse im Gegensatz zu Kniebeugen ist, weil die Maschine selbst bietet alle externen Stabilität – es gibt keine inhärente Herausforderung, um den Körper zu stabilisieren nichts. Sie laden Sie einfach und drücken, das ist es.

    Mit Kniebeugen, den Körper selbst zu nutzen, seine internen Stabilisatoren, führen Sie die Bewegung korrekt zu halten, um Gleichgewicht, Haltung, etc.

    Der Punkt ist, mit Kniebeugen (und fast alle freeweight übungen), Ihr Körper wird tun einen ziemlich guten job zu verteidigen, Sie vor Verletzungen, vorausgesetzt, Ihre form ist nicht schrecklich. Aber mit Beinpresse, Ihr Körper nicht haben, um etwas stabilisieren, so dass Sie laden können mehr Gewicht als das, was Ihr Körper TATSÄCHLICH in der Lage ist, und selbst wenn Sie es richtig machen, wird es eine höhere chance Risiko.

    Nun, dies ist nicht der Fall mit allen Maschine-übungen, obwohl? Nicht wirklich. Ich zitiere Dr. Stuart McGill hier, (wahrscheinlich der intelligenteste dude gibt in Bezug auf die Sport-Wissenschaft und Verletzungen):

    “die Beinpresse manchmal bewirkt, dass das Becken zu drehen Weg von dem rest zurück, wenn das Gewicht gesenkt wird. Die daraus resultierende lumbale flexion produziert herniating Bedingungen für die Scheibe!"

    Es gibt nicht viele Maschinen-übungen, wenn überhaupt, andere als die Beinpresse, das kann tatsächlich dazu führen, diese. Also ich glaube nicht, es kann wirklich verglichen werden.

    Mein Punkt ist, Sie könnte sicherlich tun, Beinpresse und nicht verletzt zu werden, vorausgesetzt, Sie lassen Sie Ihr ego zu übernehmen und die Last zu viel Gewicht, und außerdem vorausgesetzt, Sie verstärken richtige Haltung, disc-position, rep Geschwindigkeit, etc. Aber offensichtlich haben die chance, verletzt ist höher, als im Vergleich zu, naja, eigentlich jede andere Maschine (mit Ausnahme der rotierenden Seite-Seite-schräg-twist, das ist schrecklich).

    +347
    Chris Horner 11.04.2018, 06:23:19

    Ich bin 23, software-Ingenieur von Beruf. Meine Höhe ist 5'8" und ich Wiege um 57+.
    Ich will mehr Gewicht mit einer besseren Form. Aber leider habe ich nicht genug Zeit habe in ein Fitnessstudio zu gehen. Ich bin versucht, einige push-ups (3 Sätze) und einige frei-hand-übungen zu Hause.

    Ich bin nicht sicher, ist es der geeignete Weg, denn ich will eine gesunde Reihe von Training im Hause, die mir helfen, Gewicht zu gewinnen & muscle. Ich habe einen kleinen Platz in meinem Zimmer für Training und ich habe Kurzhanteln. Ich bin Planung zu kaufen, ein expander, push-up-bars und ein paar mehr GEWICHTE.

    Ich bin nur der Suche nach Hilfe in diesen Fragen, welche spezifischen Training kann helfen, mich besser in Form? Können Sie Kerle, die festlegen, was sein sollte, meine Strategie?

    +148
    user52960 29.08.2010, 07:44:54
    • Sollten Sie befreien Sie sich von Ihrem Bürostuhl? - Nicht unbedingt, vor allem, wenn es ein guter ergonomischer Stuhl, der angepasst ist, um Ihre Arbeit Oberfläche. Ein guter Stuhl bietet Ihrem Rücken unterstützen.
    • Sollte Sie aufstehen und sich bewegen, in regelmäßigen Abständen? - Ja, das ist der Schlüssel zu halten die negative langes sitzen auf ein minimum.
    • Sollten Sie eine eigene übung ball-Wechsel mit Ihrem Stuhl? - Vielleicht eine gute Idee, es fördert die Bewegung. Sollten Sie verwenden einen ball, wie Sie Ihren Stuhl ausschließlich? - Wohl eher nicht. Die Rückseite hat keine Unterstützung beim sitzen auf einem ball. Wenn Sie nicht verwenden Sie eine gute Körperhaltung Ihren Rücken leiden können. Wenn Ihr setup ermöglicht Ihnen, schalten Sie in regelmäßigen Abständen mit dem ball kann es eine schöne alternative.
    • Sollte Sie stehen? - Obwohl das Stehpult kann auch eine schöne alternative, Sie müssten auch noch daran erinnern, Pausen zu machen und einige Bewegung-übungen wie Zehen/Ferse wirft, marschieren etc. Langes stehen kann erstellen unteren Extremität Probleme wie Schwellungen, Krampfadern, Schmerzen und arthritis. Eine gute Matte, die helfen können, wie @Robin schon sagt, aber stationär stehend präsentiert, die einige der gleichen sitzende Probleme wie regungslos sitzen.
    • Andere Alternativen? - Wie andere vorgeschlagen haben, versuchen abwechselnd zwischen anderen Positionen und nehmen zu Fuß oder übung Pausen können helfen. Aber wie @Dave schlägt unsere Körper sind entworfen, um mit Bewegung. Längere Inaktivität ist ungesund.

      Denken Sie an die änderungen vornehmen kann hart sein, wenn Ihre Konzentration liegt woanders. Um in diesem repect, da @eych schlägt vor, den Wasser-trick funktioniert, dass Sie gezwungen sind, zu brechen Ihre Konzentration auf die Toilette zu gehen. Eine computer-app , die Sie daran erinnert, eine Pause ist gut (wenn Sie es verwenden :)

      Meine alternative ist, den ball zu halten und einige Widerstand bands in Sichtweite. Ich bounce den ball auf und tun Sie etwas Widerstand übungen mit den Bändern für die Arme, Brust und Beine. Es ruft mich aus meinem Stuhl und bekommt meinem Kreislauf in Schwung.

    Es kann eine Weile dauern, um Ihre routine zu gehen, aber angesichts der Nachteile nicht aufstehen und bewegen, es ist die Mühe Wert.

    +127
    slumos 07.04.2012, 17:24:21

    AFAIK Nein (nicht-chirurgische, natürlich) Weg bekannt ist, um Fett zu reduzieren lokal.

    Das einzige, Fettabbau-tool in Existenz bleibt eine Kombination von erhöhter Energieertrag und reduzierte input - AKA auszuüben und nicht zu viel zu Essen. Alles andere ist unehrlich marketing.

    +116
    Adam Nelson 10.09.2011, 08:52:16

    Ein paar Dinge in den Sinn kommen:

    1. Geprüft für eine Beinlängendifferenz. Gibt es Lösungen.
    2. Erwägen Sie, einige Einsätze für Ihre Schuhe.
    3. Holen Sie sich einen von diesen: http://www.amazon.com/Mueller-Jumpers-Knee-Strap-Blue/dp/B000F5R4S6/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1342985036&sr=8-1&keywords=mueller+knee+strap
    4. Wenn Sie laufen, nicht schwingen Sie Ihre Arme wie verrückt - das kann abzuwerfen Ihren gesamten Schritt. Denken Sie an Ihre Ellbogen Ellbogen wie jemand direkt hinter Ihnen, keine großen, zappelnden Bewegungen.
    5. Gehen Sie sehen, eine Fußpflegerin, Sie haben eine Reihe von möglichen Problemen mit dem Fuß.
    6. Beachten Sie in der Vergangenheit irgendwelche Verletzungen.
    +78
    Igoreshka 10.10.2016, 19:25:32

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