Was sind die am wenigsten umständlich freeweight übungen für eine übergewichtige person?

Ich will versuchen, freeweights bin aber sehr selbstbewusst und schüchtern.
Beginnen möchte ich mit einer kurzen routine, um mich zu bekommen verwendet, um die freeweight Abschnitt der Turnhalle. Es muss nicht optimal sein, langfristig Plane ich, ihm zu Folgen, für nur 2-3 Wochen, um das Wachstum ein wenig Vertrauen.

Was sind die am wenigsten umständlich free-Gewicht-Bewegungen für eine übergewichtige person zu führen?

Durch ungeschickte meine ich entweder peinlich sind (wie glute bridges), oder diejenigen, die nehmen viel Platz, oder diejenigen, die schwierig zu machen sind Sie richtig, wenn Sie übergewichtig sind (zum Beispiel, ich kann das nicht ganz in die Hocke).


(Englisch ist nicht meine Muttersprache, bitte sagen Sie mir, wenn es irgendwelche Fehler in der Frage)

+772
asterio gonzalez 11.01.2013, 00:29:52
27 Antworten

Ich war fit und habe angefangen im Fitnessstudio um fit wieder. Ich habe nie wirklich ein Läufer, aber haben begonnen, auf dem Laufband (zusammen mit Fahrrädern), zur Verbesserung der cardio-fitness. Ich möchte mir ein Ziel gesetzt zu erreichen, mit dem laufen, das problem ist, dass ich bin nicht wirklich sicher, was für eine gute Zeit oder Distanz zum Ziel ist für ein Anfänger-Läufer?

+976
Sheraz Ali 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie schon stecken, bei gleichem Gewicht für ein paar Monate, dann haben Sie definitiv schlagen ein plateau. Es gibt ein paar geplant, die Möglichkeiten, die ich verwendet habe, zu durchbrechen Hochebenen vor, und ein bonus-zufällige Weise.

Methode 1

Reduzieren Sie das Gewicht, das du bist hocken und anfangen zu bauen langsam auf. Würde ich sehr empfehlen, Jim Wendler ' s 5/3/1 für diesen Ansatz, aber was funktionieren sollte ist, werfen Sie Ihre squat Gewicht auf etwa 80 - 85% von dem, was Sie im moment (also, sagen wir mal 60kg 5 wdh.), dann fügen Sie die kleinste Schrittweite können Sie jeder Zeit (meist 2,5 kg).

Angenommen, Sie sind buecken einmal in der Woche, und Sie erhöhen um 2,5 kg pro Woche, es wird dauern Sie 8 Wochen, um wieder zu dem Versuch, die 80kg für 5 wdh.. In den 8 Wochen, Sie sollte eigentlich nicht fehlen Aufzüge, da sind Sie meist unter Ihrem aktuellen 5 rep max.

Methode 2

Kniebeugen jeden Tag. Ich habe dies in der Vergangenheit mit großer Wirkung durchbrechen eines Plateaus und verbessern meine Kniebeuge-Technik. Die Idee ist, dass man ein sub-maximales Gewicht (so würde ich sagen: 65 - 70kg) und jeden Tag arbeiten bis zu ein paar Sätze mit 3 Wiederholungen, dass Gewicht. Beachten Sie, 3 Wiederholungen, nicht 5. Diese Art ist verwandt mit Pavel ' s Fetten Groove-Technik, es wird Ihnen viel mehr komfortabel und in der Lage zu hocken, das Gewicht sowie die Hausbesetzungen im Allgemeinen.

Einmal dabei, dass das Gewicht für ein paar sets fühlt sich wohl (ich habe glaube ich 3 Wochen ein paar Sätze von 3 Wiederholungen bei 70kg), dann stoßen die Gewicht ein wenig und tragen auf. Wenn Sie das Gefühl sind gut, testen Sie Ihren max wieder.

Diese Methode ist eher eine "nach Gefühl" - Methode, da gibt es keinen eindeutigen progression, die es mehr beruht der Mangel des ego-lifting und die Fähigkeit, sich und die Arbeit zu tun, ohne darüber nachzudenken, es zu viel. Es hilft auch, einige der psychologischen Probleme, die Leute haben mit werfen ein schweres Gewicht auf den Schultern hockt, wenn du etwas getan hast was Sie jeden Tag für die letzten 3 Wochen, dann scheint es nicht so groß von einem deal als psyching sich selbst, es zu tun einmal pro Woche. Das bringt uns zu...

Bonus Methode 3

Durch einen Unfall. Nach dem Ende der vorherigen Methode, die einige Leute einfach auf einen mentalen block zu einem bestimmten Gewicht. Ein Freund von mir war am stecken 120 kg für 3 Wiederholungen. Er würde dort stecken für gut einen Monat, wenn er versucht, 125kg, er bekam einen sehr wackligen rep und jede höhere gerettet lift. Eine Sitzung, wir waren im Chat über nichts, während er am laden war die bar, nicht die Aufmerksamkeit, die er un-zerbrach er, trat zurück und traf 3-solid Kniebeugen-Wiederholungen. DANN jemand wies ihn darauf hin, dass er falsch geladen die bar, und was er dachte, war 120kg war eigentlich 130kg.

Von diesem Zeitpunkt an, konnte er Treffer 130kg jeder Zeit.


Alle diese Methoden sind vorauszusetzen, dass deine squat Technik ist solide. Es könnte sich lohnen, sich jemand kompetent auf Kritik an deiner Technik und wenn es irgendwelche Probleme, beheben Sie diese, bevor Sie das Gewicht.

Ich würde persönlich halten in der assistance-übungen, die Sie tun (außer für Bein-Erweiterungen, ich hab nichts gutes zu sagen über diese), sondern werfen auch in ein paar unteren Rücken die Arbeit an Kniebeuge-Tagen, in form von hyperextensions, reverse hyperextensions oder good mornings.

+959
Mytabol 18.09.2012, 11:44:14

VO2 max ist die Menge an verfügbarem Sauerstoff für Energie zu verbrennen und ist verbunden mit Auflagen, die kürzer sind als 5-8 Minuten insgesamt. Etwas mehr als Ihr Körper muss sich mit der Lactat-Säure-Ablagerungen in den Muskeln. In anderen Worten, ich denke seine fair zu sagen, dass sein guter Prädiktor für die sprints vorausgesetzt, Sie sind tatsächlich vorbereitet und trainiert haben, das zu tun diese Art der Ausführung. Die meisten, wenn nicht alle, dieser Prädiktoren kann nicht allein verwendet werden, um vorherzusagen, Zeiten.

Vielleicht ein 12-Minuten-test können Sie besser Vorhersagen, wie schnell Sie ausführen können, um die 10k.

Um Ihren Körper Aufräumen, Laktat besser, Sie tun müssen, um schneller läuft als auf der gleichen, und nur langsamer als Ihre Laktat-Schwelle Tempo etwa 1-2 mal in der Woche. Leicht läuft oder cross-training, die zwischen mit einer 2-3 Stunde joggen alle 1-4 Wochen.

Der Laktat-Schwellenwert ist definitiv der wahrscheinlichste Faktor zur Begrenzung Ihrer 10k speed.

Genießen Sie Ihre 10k(s)!

+909
orangepips 04.10.2015, 11:24:48

Sollen wir oder sollen wir nicht tragen von Unterwäsche beim Sport?

Wenn es kocht unten zur persönlichen Präferenz. Aber ich betrachte es aus gesundheitlicher Sicht. Einige sagen, dass es schädlich ist, nicht tragen Unterwäsche, während der Ausübung oder spielen oder laufen. Aber ich bin nicht in der Lage zu finden, keine konkreten Daten/Studie über die gleichen.

Also, gibt es einen Konsens, noch?

+898
frohgg 28.03.2015, 23:03:07

NÖ, es ist völlig unmöglich, die Ziel-und Abbau von Fett an einer Stelle auf Ihren Körper. Der einzige Weg, um Fett zu verlieren in den Oberschenkeln ist, um Fett zu verlieren überall.

Auf der anderen Seite, können Sie als Ziel und verbessern das Aussehen von einem bestimmten Teil des Körpers. Für deine Oberschenkel würde ich vorschlagen, Kniebeugen (aber ich schlage vor, diejenigen, die für so ziemlich alles). Einfach sprinten würde helfen, den shapeliness der Beine insgesamt.

+898
user3483238 10.03.2011, 07:32:58

Sind die kurz-Brücke (Schultern am Boden) und die gerade Brücke (Arme gestreckt, Rücken gerade) so gut für den Rücken als full-bridge?

Oder sind diese nur ein Sprungbrett in die voll-Brücke, in der gleichen Weise, dass eine Knie-push-up ist für diejenigen, die nicht zu voll push-ups?

+894
Khalil Badbess 06.08.2017, 20:42:10

Faser ist, per definition, unverdaulichen Kohlenhydrat. Entweder es wird verarbeitet, indem die Bakterien in Ihrem Doppelpunkt, oder geht es über die Ausfahrt. Wenn Sie Ihre Darmflora nutzt es, die "guten" Bakterien produzieren einige Vitamine und kurzkettige Fettsäuren aus (die Sie verstoffwechseln und sind gut für Sie) sowie einige Gifte, und die "schlechten" Bakterien werden einfach erstellen Sie Giftstoffe.

Unlösliche Ballaststoffe (z.B. in Getreide) Kratzer an den Innenseiten Ihres Darms. Persönlich vermeide ich es.

Kühe sind Säugetiere, die sind Meister im Umgang mit der Faser. Ihre Natürliche Ernährung gibt Ihnen, nach der Gärung fast 70% von Energie als kurzkettige Fettsäuren. Gorillas haben eine wirklich große hindgut und auch die meisten Ihre Energie durch Gärung.

Wir Menschen fehlen die drei Mägen und/oder sehr langen Darm und können daher nicht mit so viel Ballaststoffe. Darüber hinaus gibt es mehrere Beispiele von Populationen, die Essen keine Faser an alle und trotzdem gesund sind (wie die Masai und Inuit).

So zum Schluss, Faser gibt Masse auf Ihr Hocker sowie geben Ihnen einige zusätzliche Energie als Fett und wenn Sie Essen zu viel davon, Entzündung. Es ist nicht etwas zu vermeiden, und nicht etwas zu suchen. Blähungen und gas bedeutet wahrscheinlich, dass Ihre Darmflora ist ein Feld, Tag auf Ihre Kosten.

+841
Melvin Cherian 23.11.2010, 23:25:49

Die Suche nach "massage Flexibilität" auf Google scholar zeigt eine große Anzahl von Ergebnissen.

Eine übersicht über das Ergebnis: die Massage im Allgemeinen scheint so gut zu sein wie stretching für Flexibilität und Thai-massage scheint mindestens so gut wie die Schwedische massage ist die beliebteste Art der massage praktiziert in den USA).

Aber massage unterscheidet sich von der Dehnung, z.B. siehe Hormone sorgen massage und besser zu sein scheint, für die Wiederherstellung.

Wann tun die massage ist schwieriger zu finden, die Forschung auf. Meine persönliche Erfahrung mit Thai-massage ist, dass Sie richtig getan, es ist entspannend, sondern macht auch Sie ein bisschen müde ist. So im Sinne, es zu tun, vor oder nach dem Training, macht es mehr Sinn, es zu tun, nach dem Training oder am Tage der Regeneration ein.

In einer idealen Welt vielleicht ganze übung sollte sein, gefolgt von massage aber den Zeit-und Kostenaufwand wäre prohabitive. Damit Ihr plan der massage zweimal im Monat scheint angemessen sein.

+791
omian 08.10.2014, 17:07:28

Der link, den Sie gerade geschrieben hat die Antwort:

Bevor Sie beginnen dehnen Sie Ihre Muskeln, führen Licht-aerobic Tätigkeit für fünf bis 10 Minuten.

+746
bsnitin 10.03.2017, 02:08:40

Ist es nicht eine einfache Regel, dass "wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie nehmen in...?"

Wenn die Antwort "ja, aber...". Der Körper gewöhnt sich an einen Zustand der Kalorien-Defizit und in eine mehr "efficient" - Modus, wo es benötigt weniger Kalorien um zu überleben, neben Muskelmasse Verlust, die Ergebnisse in weniger benötigte Energie für die Beibehaltung des Gewichts.

Paar Tipps:

  1. Eine richtige Ernährung. Ihnen ist unklar, von der post, aber wenn Sie Ihre Kohlenhydrate-Zufuhr kommt von einer einzigen Banane und ein paar Bier, es ist bei weitem nicht ideal.

  2. Mach eine Kohlenhydrate laden einmal in 7-10 Tagen. Es hilft, die Pflege Ihrer Stoffwechsel-rate, was wird langsam in einem langen Zeitraum der Kalorien-Defizit.

  3. Wenn andere Dinge nicht funktionieren, reduzieren Sie ein wenig mehr Ihr Defizit, ändern Sie Ihre Ernährung oder das hinzufügen einer Herz-Sitzung.

+739
Sarfo Nana 17.08.2013, 03:38:06

Sollten Sie notieren: Datum, Uhrzeit, welche speziellen übungen du gemacht hast, Wiederholungen und Sätze, welche Körperteile Sie konzentrierte sich auf die, Dauer des Trainings, Intensität des Trainings, Ihre Stimmung, Ihre Energie, wie Sie fühlte sich während dem Training Essen und Ihre Pläne, Ihre Ziele für das nächste Training, Ihr Gewicht, Herzfrequenz und alles, was Sie sich vorstellen können! Je mehr Details desto besser, weil es gibt Ihnen mehr von einem komplexen Bild bei der überprüfung Ihres letzten Trainings und Fortschritt!

+691
Zach Fowler 20.01.2010, 18:27:56

Aktuelle standard-übung Empfehlung (CDC, NHS, Mayo-Klinik, etc.) ist: 75 Minuten kräftige übung + mindestens 2 Trainingseinheiten Krafttraining pro Woche.

Ich bekomme nicht diese scharfe Unterscheidung zwischen den beiden, denn was ist Kraft-training, wenn nicht kräftige übung selbst?

Ich GEWICHTE heben 4 x 1h pro Woche. Nehmen Sie Pausen zwischen den Serien, das ist mindestens 60 bis 120 min der kräftige übung, GEWICHTE zu heben. Warum ist diese Zeit separat gezählt ab der 75 min empfohlen kräftige übung?

Ich versuche zu verstehen, ob es möglich ist, zu erreichen, Empfehlungen über die Aufhebung allein, und wenn es ist, was ist dann der Mindestbetrag.

(Anmerkung: ich weiß, cardio ist gut für die Gesundheit, das ist nicht der Punkt hier)

+666
realbernie 25.12.2011, 06:49:39

Es ist immer noch verwirrend, weil die beiden Bedingungen (mit und ohne kilo - Präfix) beinhaltet die gleiche Menge, und es ist nur ein Buchstabe unterscheidet zwischen 1 und 1000.

Das wäre gleich mit Gramm (mit einem Großbuchstaben) und Kilogramm sind die gleichen, und Gramm als 1/1000 des. Ich hopy jeder sehen kann, wie dumm das wäre, und das ist genau, wie dumm der Begriff Kalorie ist.

Es sollte nur Kalorien und Kilokalorien. Kalorien (mit einem Großbuchstaben) nicht passen.

Außerdem sind die meisten Lebensmittel Liste der Energiegehalt in kcal und nicht Cal, die geben die gleiche kurze zahlen. Sie nie brauchen, um zu sehen, 70000 statt 70, auch wenn Kalorien gesunken sind.

+645
Sam Greaves 12.06.2016, 13:00:03

Dies wird verursacht durch Ihre Bewegung, die von verschiedenen oder Ihre Körper-Genetik hat Sie verschiedene Form?

Der letzteren. Dies ist ausschließlich genetisch bedingt. Es gibt wirklich nichts, was Sie tun können, um zu wachsen, mehr "Köpfe" der abdominal-Muskeln. Es könnte sein, dass, wenn Sie auf einen ausreichend niedrigen Körperfett Anteil Sie "enthüllen" mehr als Sie dachten, war es, aber nichts hat sich geändert. In diesem Fall war es immer in Erster Linie dort, nur nicht sichtbar.

+636
tkon99 09.02.2011, 03:06:18

Verschiedene Muskeln hat verschiedene Zwecke. Mit dem im Verstand, kann man davon ausgehen, dass die Ausbildung anders sein sollte - je nach Muskel Zweck. Kälber, abs Körperhaltung Muskeln - wir sind mit Ihnen eine Menge. Also, Sie haben eine große Ausdauer, die Sie tun können, Hunderte von Wiederholungen.

Auf der anderen Seite - die Menschen sind Verschieden, Sie haben unterschiedliche Erwartungen, Bedürfnisse. Frage ist, ob das im Einklang mit Ihnen.

Die Allgemeine Regel ist, dass größere Muskeln werden besser trainiert, mit kleiner Anzahl von Wiederholungen und höheres Gewicht. Auch komplexe übungen gibt mehr, wenn Sie trainieren mit einem höheren Gewicht, die es Ihnen ermöglicht mehr Fasern aktiviert werden.

Abs, Kälber sind nicht als große Muskeln. Man kann sagen, dass es dauert mehr Zeit, um müde zu werden, mit kein Gewicht... Wenn du keine Zeit hast für abs - do plank. Körpergewicht ist genug. Für die Kälber - go für 10 min auf den stepper, und zu tun, dass Sie auf den Zehen / Fersen bis / außerhalb des pads. Die nächsten Tage fühlen Sie jeden Schritt. Tun, dass jeder Tag kann entwickeln flache Füße, aber einmal in der Woche, für die gewöhnliche person - sollte gehen, einfach nur gut.

Sicher, wenn nötig, - GEWICHTE verwenden, aber sicher sein Grund haben. Zum Beispiel mit Hanteln baust du größere Muskeln, da die Art und Weise Sie befassen sich mit weißen Fasern. Also, wenn Sie haben große Obere Körper, und brauchen größere Kälber - Gewicht helfen können. Nicht sicher über den Grund für größere abs, aber es kann sein, dass es über meine Wahrnehmung.

+491
Al Rhodes 18.03.2012, 11:53:05

Ja.

Fast alle Teile unseres Körpers wird Atrophie wenn wir Sie nicht benutzen: Muskeln, Bänder, Neuronen. Wenn Sie trainieren, um in der Lage sein Kreuzheben 300 Pfund, dann stoppen Sie heben, werden Sie sehr schnell nicht Kreuzheben 300 Pfund. Sie werden schließlich nicht Kreuzheben 250 Pfund. Eine gute Weile später, Sie möglicherweise nicht in der Lage zu Kreuzheben 200 Pfund. Es sei denn, Sie sind inaktiv, sagen wir, aus der Lähmung oder Koma-Ihre Atrophie zu stabilisieren.

Und Ja.

Wenn Sie trainieren hart genug, um einen Weltrekord im, sagen wir, clean & jerk, dann halt training, Ihre Kraft und macht wird schnell fallen, dass peak. Die regression zum Mittelwert wird auf den ersten schnellen, da die letzten Perzentil-Punkte der Leistung sind die am schwersten zu erreichen und zu pflegen.

Andere Faktoren

Ein wichtiger Faktor zu berücksichtigen ist, dass lange gehaltene physikalische Eigenschaften, sind widerstandsfähiger gegen Atrophie als kurz-statt diejenigen. Wenn Sie sind in der Lage, heben Sie 300 Pfund (aber nicht mehr) seit einigen Jahren, dass die Fähigkeit länger zu bleiben, als wenn Sie in der Lage zu heben 300 Pfund nur nach einer Zeit der Ausbildung dann beendet, sobald Sie dort ankamen.

Siehe auch diese Frage über fehlende Training, und dieses eine zu verlieren Muskelmasse.

+397
Vinozio 13.06.2011, 04:37:58

In Erster Linie sicherstellen, dass Sie die richtigen hebetechniken an. Dies bedeutet, dass Sie sollten in der Lage sein zu heben, die in langsame, kontrollierte Bewegungen im Gegensatz zu ruckelig und instabil Bewegungen. Wenn Sie Ihre neue zu heben, sehen Sie möglicherweise Gewichtheber, die in der Lage sind, arbeiten mit 85% der 1RM und Sie können kämpfen mit 85%. Beachten Sie, dass Sie getan haben, ist es eine lange Weile, und dass Sie konditioniert wurden, Ihre Antagonisten, Synergisten und fixateurs Muskeln zu in der Lage sein, um das Gewicht zu kontrollieren, besser. Dies ist notwendig, um Verletzungen zu verhindern.

Das Kreuzheben bringt viele Muskeln und Stabilisatoren, also die Antwort auf Ihre Frage ebenfalls beinhaltet verschiedene Muskeln aber oft gibt es Hebe-Techniken , dass wird helfen, wie gut. Dies ist eine große Website für Informationen über die korrekten Techniken für das Kreuzheben.

Eine Technik, um zu vermeiden Rundung ist, nehmen Sie einfach eine breitere Haltung. Dies wird natürlich machen Sie Ihren Rücken möchten, werden weniger gerundet. Ich behaupte nicht, die sumo-Haltung, obwohl Sie können versuchen, diese und sehen, wie es sich anfühlt. Ich schlage vor, zu versuchen, eine Haltung, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern.

Eine andere Technik besteht in der Integration 'pause Kreuzheben' in Ihr Training. Siehe Bild:

Pause Deadlift

Pick-up Ihr Gewicht nur ein paar Zentimeter über dem Boden, und pause für ein paar Sekunden. Dies wird den Effekt haben, zwingen Sie Ihren Körper in die richtige position und helfen, stärken Sie Ihre unterstützende Muskeln (die Synergisten und Fixateurs) und damit helfen, Sie zu pflegen richtige form, wie Sie Fortschritte in Gewicht, aber nicht diese mit viel Gewicht.

Schließlich, wenn Sie erhöhen die Festigkeit und Flexibilität der Beinbeuger, zusammen mit allen anderen Muskeln, verbessern Sie Ihre Kontrolle über Ihre form. Siehe Kreuzheben-Anatomie illistration: [Deadlift Anatomy[3] Auch die antagonistischen Muskeln sind hilfreich bei der Kontrolle des Gewichts, wie Sie wieder herunter kommen. Wenn Sie Probleme mit der Aufrechterhaltung richtige form und controlling das Gewicht herunterkommen, dann betrachten Sie auch die Stärkung des Antagonisten.

Mehr auf der richtigen Hebetechnik:
http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting/

+383
elif 22.02.2014, 15:51:39

Einige der erfolgreichen heavy Lifter in meiner Crossfit-Box schwören auf Feste Schuhe mit erhöhten Absätzen, aber nur, wenn dabei einige sehr schwere Lasten.

Mir dieser Ansatz macht einen verlorenen Sinn. Wenn Sie versuchen, eine übung, die einen Muskel durch ausführen einer Bewegung, die unnatürlich ist, oder wirklich schwer, so etwas wie dies für Ihre Haltung in eine form, die besser geeignet, um die Last zu bewältigen sicher.

Jedoch, wenn, wie mir, du bist in der Regel nur anheben, um damit gute Gesundheit und Kraft, dann ist es vielleicht ein bisschen übertrieben, verwenden Sie spezielle Schuhe. Ich kann Ihnen sagen, aus eigener Erfahrung, dass nach Monaten heben barfuß oder in vibrams/minimalistischen Schuhen, die ich passierte, um zu versuchen, wieder Kniebeugen in tennis-Schuhe und fand es äußerst schwierig zu kontrollieren.

Nur meine Perspektive, ich neigen dazu, zu gehen minimalistischen und alles nur änderungen vornehmen, wenn der Schutz vor Verletzungen.

+359
ZLoBa 21.01.2011, 20:52:42

Der lifter wird in dem video tut "hoch zieht", die Unterstützung von Bewegungen für die sauber. Er scheint zu sein, senken Sie die Hantel von den Schultern auf den Oberschenkeln (die letzteren, die "hängen" - position) mit einigen (aber nicht vollständige) Kontrolle, das ist angemessen. Er ist in der Tat meist lassen es fallen ungehindert, aber ist ansprechende Schulter-und Rückenmuskulatur.

Reverse-curling der Langhantel oder sonst Verlangsamung der Abstieg ist nicht notwendig für die übung, und könnte erhöht sein Risiko für die Entwicklung einer "arm-pull" - Gewohnheit, die sehr schädlich reinigt.

Ich persönlich mag es nicht, dass er löst die Stange aus der Hänge-position auf dem Boden am Ende des Satzes, aber er ist mit der Stoßstange Platten, so dass die Handlung minimal.

+307
Fry 05.04.2015, 08:35:10

Ich denke, das vielseitigste Schulter-übung ist der handstand push-up (HSPU) oder eine Variante davon. Der Vorteil dieser Bewegung ist, dass keine Ausrüstung erforderlich ist. Ich verstehe, dass Sie als personal Trainerin, Ihre Klientel möglicherweise nicht die Fähigkeit haben, führen Sie diese übung, so gibt es durchaus ein paar Optionen für die Skalierung basierend auf dem fitness-Niveau der Auszubildenden.

Wahrscheinlich die meisten zugänglich variation der HSPU ist eine pike push-up mit den Knien auf einem Feld (oder couch, Stuhl, etc.):

enter image description hereenter image description here
**Hinweis: diese übung kann geändert werden, um entweder erhöhen oder reduzieren Sie den Bereich der Bewegung (siehe nachfolgende übungen für Ideen)*

Eine andere Variante, die vielleicht ein bisschen schwieriger ist die pike push-up:

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Der handstand halten ist eine weitere option. In dieser übung wird der athlet kicks bis auf eine Wand und hält den handstand für die Zeit, für eine Anzahl von Sätzen:

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Schließlich gibt es eine Reihe von Möglichkeiten für die Skalierung der HSPU sich, wie zum Beispiel:

  • Teilbereich HSPUs, wo ein block-oder pad wird unter dem Kopf platziert:

       enter image description here

  • Defecit HSPUs, wo der Bewegungsumfang größer ist:

       enter image description here

  • Kipping HSPU, wo die Hüften und Beine beteiligt sind, um Dynamik mit der Bewegung, die treibt die Sportler nach oben:

       enter image description here

+273
vumadu aseg 22.02.2011, 13:56:14

Ich würde check out die line Polar Herzfrequenz-Monitore. Sie wurden im Geschäft für mehr als die meisten. Es gibt mehrere höhere end-Modelle mit computer-Schnittstellen und kann Daten herunterladen.

Gelingt das nicht, werden viele der neuen running-Uhren, GPS-computer-verbindungen für download und einige von Ihnen kommen jetzt mit HRM-Riemen, so dass ich mir vorstellen, sollte es möglich sein. (Wie der Garmin Forerunner Serie).

Es gibt ein paar wirklich Coole Uhr Technologie, die es gibt!

+260
SUSHAOWEI 16.02.2012, 19:09:26

Genau wie du kann nicht als Ziel für den Fettabbau-Sie kann nicht als Ziel Fett zu gewinnen. Jedoch machen die Regionen von Ihrem Körper größer ausgerichtet werden können, tun spezifische übungen um Muskel hinzuzufügen.

Mit Muskelkraft wird auch Ihnen helfen, Fett zu verlieren durch die Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate. Betrachten Sie dies als die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt in Ruhe. Zum Beispiel:

  • Einen schlanken, muskulösen Körper-generator kann zu Brand-4000 Kalorien pro Tag (nichts zu tun).

  • Ein lean-Modell (mit wenig Muskeln) kann nur brennen 1500 Kalorien pro Tag (nichts zu tun)


Überlegen Sie, was erforderlich ist, von Ihrem Körper, um Muskeln aufzubauen

  • Richtige Ernährung ist erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen genügend protein und Kohlenhydrate und Fette zu Brennstoff und zu verbessern Erholung von Ihrem Training.

  • Sie brauchen auch Ruhe und Erholung Zeit zwischen den Trainingseinheiten, damit Ihr Körper wieder aufzubauen und erhöhen Sie Ihre Muskelmasse.

  • Sie nicht wachsen Muskeln während des Trainings - sondern zwischen den Trainingseinheiten.


Denken Sie an diese Ressourcen wie ein Eimer Wasser

  • Je öfter der Eimer voll ist - je schneller Sie sind in der Lage, um Muskelmasse zu gewinnen.
  • Desto leerer der Eimer - desto schwieriger ist es, zu mehr Muskeln aufbauen.

Für jedes Krafttraining Training Sie durchführen:

  • Nehmen Sie eine Kelle Wasser aus dem Eimer. Je härter Sie trainieren, desto größer die Schaufel von Wasser, das Sie aus der Eimer.

So ergänzen Sie das Muskel-Gebäude und Energieversorgung durch ausruhen und Essen effektiv - Sie versichern, dass Sie über alle notwendigen Ressourcen, die erforderlich sind, um Muskeln aufzubauen. In anderen Worten:

  • Sie füllen den Eimer

Das problem mit dem tun 90 Minuten cardio ist, dass Sie greifen auf die gleichen Ressourcen, die Sie zur Verfügung haben, um Muskeln aufzubauen. In anderen Worten:

  • Sie nehmen mehr Löffel aus dem Eimer.

Das bedeutet nicht nur weniger Ressourcen, die verfügbar sind für den Muskelaufbau, sondern weil Ihre Genesung ist auch gefährdet.

  • Es wird noch schwieriger, zum Befüllen der Eimer.

Das bedeutet nicht, Sie können nicht cardio beim Muskelaufbau. Es bedeutet nur, dass Sie durchführen müssen, cardio -, die minimal-Auswirkungen auf die Ressourcen, die erforderlich sind, um Muskeln aufzubauen - wie kürzere, intensivere Formen der cardio -.

+240
polomsi 03.02.2018, 17:08:05

Ich lief Langstrecken-track in der high school (ich bin derzeit in der Schule) und noch zu diesem Tag. Jedoch, es war während der Saison wenn ich viel trainiert, dass habe ich das Gefühl - ich weiß, es ist eine Freisetzung von Endorphinen, die Ihnen die Euphorie, aber ich habe auch bemerkt, dass nach der Ausführung ich war in einer großartigen Stimmung als gut. Die Endorphine, zuletzt eine ganze Weile.

Außerdem konnte ich erreichen den Runners High sehr schnell, wenn ich war in wirklich guter Form (in der Regel nach der ersten Hälfte von einer Meile). Ich denke, es unterscheidet sich mit jeder, aber ich erinnere mich, dass es immer häufiger auf, da lief ich auch öfter. Hoffe, das hilft

+232
Valera Mens 02.01.2013, 10:32:54

Ich habe ein Haus Fitnessstudio, in das zweite Schlafzimmer in meiner Wohnung seit über 20 Jahren und ich hatte noch nie irgendwelche Beschwerden wegen Ruhestörung. Ich habe ein power rack, eine Bank, und 350lbs zu gewichten. Ich habe einfach nie drop die GEWICHTE und ich habe Sie langsam nach unten, wenn ich fertig bin. So gehen Sie vor und bekommen, was Sie wollen, nur ruhig sein und Sie werden in Ordnung sein.

+205
quasistoic 04.03.2011, 08:49:38

Am morgen und vor dem Essen gibt eine ziemlich konsistente Gewicht. Bedenken Sie, dass Wasser-retention von Salz (wie in einigen mexikanischen Abendessen), oder Dehydratisierung von Schwitzen kann letzten durch die Nacht und die Ihr Gewicht beeinflussen.

+53
Pega88 11.10.2012, 09:19:04

Wie eine übung für Sie auswirkt, hängt davon ab, wer Sie sind. Tut explosive übungen für hohe Wiederholungen verbessern Ausdauer der Muskeln für eine person, während Aufbau von Muskelmasse in einem anderen. Es hängt davon ab, wie diese Menschen, die Struktur Ihrer Ausbildung und wo Ihre körperlichen Attribute sind in Bezug auf die Ausübung.

Allgemein, dabei hohe Wiederholungen mit explosiven übungen dazu neigt, um die übung weniger explosiv. Dann beginnt es zu arbeiten, andere Attribute, wie Muskel-Ausdauer, cardio, Kraft und Hypertrophie.

+28
user71126 30.12.2018, 13:23:27

Es klingt wie Sie wollen, beginnen Einbeziehung muscle-ups und weighted pull-ups, Wann immer möglich. Ich glaube nicht, dass kipping pull-ups sind wirklich geeignet für eine Reihe von Gründen, aber wenn Sie schweben Ihr Boot (und haben Sie einen gesunden, starken, flexiblen Schultergürtel), rock 'em.

Ober-Körper Zugkraft

Macht ist nicht ein gemeinsames Ziel, für den oberen Körper zieht, wenn es Sinn macht, für eine Vielzahl von Anwendungen (combat sports, insbesondere die Auseinandersetzung, in den Sinn kommen). Mein go-to-Methoden für die Entwicklung von Geschwindigkeit-Stärke in die Bewegung Muster wäre Sätze chest-to-bar-chin-ups und/oder pull-ups, schließlich voran zu klatschen pull-ups, muscle-ups (auf eine bar sowie Ringe), und kletterseil. Eine Menge der macht, die Arbeit in dieser Bewegung Muster endet als sport-Besondere für mich ist, wie fit-ins für die judo-Würfe.

(Ich weiß, dass einige von diesen möglicherweise nicht für Ihre situation geeignet.)

Kraft Informiert Macht

Ich bin kein großer fan von kipping pull-ups. Sie scheint mir zu sein, eine Ablenkung von meiner Ziele, Stärke, Kraft, und Flexibilität. Sie benötigen all diese Dinge, aber ich denke, Sie sind zu riskant für die Schulter Gesundheit, und Sie scheinen nicht zu entwickeln, die diese Eigenschaften so effizient als andere Methoden. (Aber wenn ich ein Turner zu sein, ich würde eine andere Melodie singen.) Ich denke, dass anstelle der Entwicklung macht, kipping pull-ups entwickeln würde, Kraft-Ausdauer und Arbeitsfähigkeit.

Ich denke, dass der sicherste Weg zu Ober-Körper Durchzugskraft wäre, stark wie die Hölle. Leistung ist eine Funktion der Stärke, nachdem alle, so dass immer stärker wird in der Regel automatisch um eine weitere leistungsstarke.

Alle oben aufgeführten Methoden anwenden würde, um eine Stärke-orientierten Ansatz, aber so würde arbeiten bis zu one arm chins, sowie weighted pull-ups.

Ich machte den Fehler, schalten von high-volume-chin-ups und pull-ups (so etwas wie 3 sets, 12-15) zu low-volume-weighted Klimmzüge (3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit 25-60 Pfund extra). Sobald ich wieder Arbeit bis zu 15 Klimmzüge in einer Reihe, ich werde hinzufügen weighted chins, als Ergänzung, nicht als Ersatz): 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen unbewertet, 1 Satz mit 7 bis 10 Wiederholungen mit dem Gewicht.

+18
Bjarke Ebert 03.10.2012, 07:03:06

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